Recetas de desayunos saludables

El desayuno es la comida más importante del día, pero ¿siempre tienes prisa y nunca sabes qué comer? Aquí compartimos estas ideas rápidas y fáciles para empezar el día de forma saludable.

Para aquellos que quieren seguir una dieta y un estilo de vida saludables, el desayuno es la comida más importante del día. De hecho, con un desayuno perfecto nos sentiremos con más energía y motivación, más concentrados e incluso con menos hambre a lo largo del día. ¿Te preguntas cómo empezar el día con un desayuno saludable si tienes poco tiempo? 

Descubramos juntos recetas de desayunos saludables con ingredientes y preparacion, para un desayuno sano y equilibrado.

Reglas perfectas para el desayuno

El desayuno perfecto debe ser abundante, sano y equilibrado, es realmente fundamental, tu salud y silueta te lo agradecerán. 

Estas son las reglas de oro para un desayuno perfecto

  • Nunca saltarse el desayuno: muchos toman solo un café por la mañana antes de salir de casa y lanzarse a los miles de compromisos diarios. ¡Absolutamente equivocado! Para empezar bien siempre toma tu desayuno.
  • Beber un vaso de agua en ayunas: útil para reactivar el cuerpo después de parar por la noche y para facilitar la digestión. Si no puedes beber el agua con el estómago vacío, puedes agregar un poco de limón u optar por una taza de té de hierbas o té verde.
  • Considerar el desayuno como comida principal: un desayuno demasiado pobre no es capaz de saciarnos y nos obligará a comer de nuevo, mientras que un desayuno demasiado abundante puede agobiarnos demasiado y hacernos perder energía. 
  • El secreto es tener una comida balanceada y balanceada que nos sacie por mucho tiempo, nos de la energía adecuada para afrontar el día. ¡El truco es incluir siempre una fuente de proteínas para darte saciedad durante mucho tiempo!
  • ¿Café? ¡Sí, pero no inmediatamente! Tomar cafeína en ayunas sin haber comido nada está mal, solo desayunar un café está muy mal! Lo mejor es tomarlo al final del desayuno, solo después de comer.
  • Índice glucémico bajo: empezar a desayunar con dulces parece darnos mucha energía pero en realidad provoca el infame pico glucémico que nos llevará no solo a tener que hacer después de muy poco sino también a subir de peso! Por ello, sobre todo si lo que se busca es recuperar la figura o perder peso, es mejor elegir alimentos con bajo índice glucémico o preferir un desayuno salado
  • Variedad: ¿Has comido las mismas cosas en el desayuno durante años? Bueno, ha llegado el momento de un cambio. Variar el desayuno cada día es fundamental para asegurar un correcto aporte nutricional a nuestro organismo, pero no solo cambiar rompe la monotonía y puede convertirse en ¡muy divertido!
  • ¿Poco tiempo? ¡Prepara el desayuno la noche anterior! Si tus minutos siempre están contados y no puedes levantarte primero, el verdadero secreto es la organización. Pon la mesa y prepara todo lo que necesitarás a la mañana siguiente así ahorrarás unos minutos preciosos y no tendrás que renunciar a la comida más importante del día.

Recetas para un desayuno rápido y saludable

Copos de avena

Desayuno típico anglosajón a base de copos de avena. Perfecto para un desayuno saludable, rico en vitaminas y minerales y con un índice glucémico bajo. Para una ración, calentar unos 30/40 g de copos de avena en un cazo con 120/150 ml de agua o leche o bebida vegetal. Hervir hasta que la papilla alcance una consistencia cremosa según su gusto personal. Dejar enfriar un poco y añadir fruta fresca o seca, o frutos secos a gusto.

Avena durante la noche

Versión simple e incluso más rápida de la papilla clásica, se puede preparar con anticipación por la noche y disfrutar directamente por la mañana. 

La base de preparación es la misma que en las papillas tradicionales: copos de avena y agua o leche o bebida vegetal en una proporción aproximada de 1:2. Poner los copos de avena en un recipiente y cubrirlos con la bebida elegida y dejar reposar en la nevera durante la noche, a la mañana siguiente los copos de avena habrán absorbido todo el líquido y habrán alcanzado una consistencia suave y cremosa. También en este caso completar con fruta fresca o frutos secos.

Batidos

Es un desayuno rápido, sencillo y muy sabroso. El batido es realmente una solución rápida, sana y equilibrada para aquellos que no tienen tiempo pero no quieren renunciar al desayuno. 

Para preparar un batido solo necesitas una batidora y mucha imaginación. 

Se puede licuar fruta fresca y frutos secos con yogur desnatado o griego y bebida vegetal o láctea según la consistencia que quieras dar a tu batido. 

Otra opción es añadir cacao amargo o para obtener un batido de proteínas añadir 20/30 g de proteína en polvo neutra o de sabores .

Bowl de frutas y cereales

Un bowl está de moda en esta época para un desayuno sano, equilibrado y súper rápido de preparar. Los Bowls no son más que platos únicos que se pueden personalizar según los gustos y lo que tengamos en casa. 

¿Cómo hacerlos? Elige un ingrediente básico como muesli o cereales o granola, añade fruta o verdura fresca e intercala una fuente de proteína animal o vegetal como leche, bebida vegetal o yogur, para completar finalmente con un topping de frutos secos, una crema proteica de avellanas o semillas de chía. 

Los tazones de desayuno son muy convenientes y se vacían del refrigerador y se pueden preparar con anticipación y guardar en el refrigerador hasta por 24 horas.

Panqueques

Puedes preparar panqueques con huevos, avena y endulzar con Stevia en lugar de azúcar o use la mezcla especial para panqueques de proteínas. Para la guarnición, use fruta fresca, proteína para untar o miel o mermelada sin azúcar o copos de coco. Si tienes poco tiempo, prepara la masa la noche anterior y guárdala en la nevera, prepara también todos los toppings ya de la noche anterior para que por la mañana sólo tendrás que cocinarlos y disfrutarlos.

Pan con canela y nueces

Una rebanada de pan de centeno con requesón de canela y nueces es un desayuno no demasiado dulce. El pan de centeno tiene un índice glucémico más bajo, incluso tostado si lo deseas, puedes agregar una capa de ricota fresca, incluso de oveja o cabra sola o endulzada con una cucharadita de miel y una pizca de canela, completa con fruta fresca y nueces. Muy bueno, súper rápido, completo y equilibrado.

¡Disfruta de un rico y saludable desayuno!

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